堅果花生「健康存摺」大公開：學會每日入帳，讓好油幫你累積財富！

By土豆伯

引言：

堅果與花生常被視為「健康存摺」中的珍貴資產，體積小巧卻蘊藏豐富營養。它們不僅提供有益心血管的「好脂肪」，還有身體所需的「蛋白質」和促進腸道健康的「膳食纖維」。此外，堅果花生更是多種維持生理機能不可或缺的「維生素與礦物質」的絕佳來源。本節將深入探索這些微型營養寶庫的多元成分，揭示它們如何持續為您的健康存摺「入帳」，為身體帶來長期益處，讓您更全面認識這份天然贈禮。

PartⅠ 堅果花生：你的「健康存摺」裡有哪些「寶藏」？

在您的「健康存摺」中，堅果與花生無疑是兩筆極具價值的「寶藏」。它們雖常被統稱為「堅果類」，但嚴格來說，花生屬於豆科植物，與杏仁、核桃等堅果在植物學上有所區別。然而，兩者在營養成分上卻有著驚人的相似性，都富含對人體有益的多元營養素，是維護整體健康的絕佳幫手。了解這些「寶藏」的組成，能幫助您更聰明地「入帳」，累積豐厚的健康財富。

優質好油：心血管的「黃金儲備」

堅果與花生的「健康存摺」中最引人注目的，莫過於其豐富的「好」脂肪，即不飽和脂肪酸，包含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。這些脂肪酸對心血管健康至關重要。例如，花生含有約49%的單元不飽和脂肪酸，以及維生素E和多種多酚類化合物。攝取這些優質脂肪有助於降低血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C），同時維持或提升「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇HDL-C）的水平，進而減少心血管疾病的風險，如動脈粥狀硬化。特別是花生，其脂肪組成中不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的比例相當均衡，使其成為對心臟有益的選擇。

豐富蛋白質：身體的「建築基金」

作為植物性蛋白質的重要來源，堅果與花生為身體提供了建構和修復組織所必需的胺基酸。每100克花生約含有25.8克的蛋白質，對於素食者而言，更是極佳的蛋白質補充途徑。充足的蛋白質攝取有助於維持肌肉量、皮膚健康，並支持免疫系統的正常運作。

膳食纖維：腸道健康的「守護者」

堅果與花生含有豐富的膳食纖維。膳食纖維不僅能促進腸道蠕動，預防便秘，還能作為腸道益生菌的食物來源，幫助維持健康的腸道菌群平衡。健康的腸道不僅關乎消化，更與免疫力、情緒等息息相關，可謂是全身健康的基石。

多種維生素與礦物質：機能運作的「關鍵貨幣」

堅果與花生就像一個裝滿多種維生素與礦物質的百寶袋，為身體的各項機能提供必要的「關鍵貨幣」：

• 維生素E：強效的抗氧化劑，能保護細胞免受自由基損害，有益於心血管健康。
• 維生素B群：尤其是維生素B1和葉酸（維生素B9），對於能量代謝、神經系統功能和紅血球形成至關重要。葉酸對腦部健康也有益處。
• 鎂：參與體內超過300種酵素反應，有助於骨骼健康、肌肉和神經功能，並有助於調節血壓。
• 鉀：幫助平衡體內電解質，對維持正常血壓有益。
• 鋅、硒：這些微量元素在免疫功能和抗氧化方面扮演重要角色。例如，巴西堅果富含硒元素。
• 鈣、磷、鐵：花生還含有鈣、磷、鐵等礦物質，對骨骼健康和血液循環都有益處。

此外，花生果實的外皮還含有白藜蘆醇，這是一種具有強大抗氧化、抗發炎能力的化合物，其含量甚至比紅酒高出十倍以上，對心血管和血糖調節都有潛在益處。

綜上所述，堅果與花生不只是美味的零食，更是您「健康存摺」中不可或缺的「寶藏」。透過適量攝取，您能有效地為身體注入能量、好油、蛋白質、纖維、維生素和礦物質，為長期健康累積豐厚的「財富」。

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